Всі фото клікабельні, а також можна швидко та зручно роздрукувати статтю про перші кроки планування здорового харчування від українського сайту традиційної етнічної кухні Etnocook, автор Ліля Тяжка, всі права захищено.

lilka-harchuvannya-shudnennya-plan-pochatok-etnokuk-ukrajina

Перші кроки до мети дуже важливі, фото Ліля Тяжка для традиційної української кухні Етнокук

Найчастішим до мене запитанням після “як зробити так, щоб закваска виросла?”, “як зварити справжній український борщ?” і “яка начинка для вареників найсмачніша?” є, насправді,  найзаповітніше: “як все їсти і схуднути?

Отже, для тих, хто став на шлях свідомого ставлення до того, що ми їмо і як воно на нас впливає, Etnocook приготував серію статей по здоровому харчуванню та поетапний план схуднення і стабілізації ваги.

Варто звернути увагу, що, перш за все, перед початком складання плану харчувань та тренувань, слід проконсультуватися зі своїм лікарем, особливо якщо у вас наявні захворювання, та враховувати алергії і протипоказання при плануванні прийомів їжі. Надана інформація не замінює консультації або медичного обслуговування кваліфікованого медичного працівника і не є медичною діагностикою чи лікуванням. Перш ніж вносити зміни у дієту чи спосіб життя, слід проконсультуватися з спеціалістом.

Мрія про ідеальне тіло та перетворення її на мету

Люди прагнуть бути в формі з різних причин, наприклад, для здоров’я, краси, зручності і т.д. Дуже часто у невдачах звинувачують зовнішній вигляд, а найчастіше, особливо жінки – зайву або недостатню вагу. Частіше за все зустрічається перший варіант. І в уяві у нас існує певний образ-еталон, який вважається недосяжним, що провокує різноманітні розлади, пригнічення та депресію.

Звичайно, не варто опускати руки та змиритися з невдачею у цій сфері, так як позитивного результату можна і треба добитися. Для цього примарну мрію, перш за все, слід свідомо обдумати та перетворити на мету з певними параметрами – чітким формулюванням (наприклад, хочу скинути 6 зайвих кг за три місяці) та реалістичними датами досягнення (наприклад, позбуватися одного зайвого кілограма за два тижні, досягнути бажаної ваги до ____ місяця). Допомогти у цьому можуть довготермінове планування, щоденна покрокова робота та віра у себе.

Тут мова буде не про виснажливі дієти, екстремальні методи схуднення, ліпосакцію – все це вважається неефективним на довгий період часу без перебудови харчових звичок.

І, що важливо, не намагайтесь зменшити свою вагу занадто різко, тому що це може надзвичайно негативно позначитись на зовнішньому вигляді, стані шкіри, внутрішніх органів, самопочутті.

Звісно, найкраще звернутися за консультацією до кваліфікованого дієтолога, проте можливо, при помірній зайвій вазі та відсутності хронічних захворювань, спробувати зробити перші кроки до мети – стрункого підтягнутого тіла та відмінного самопочуття – самотужки. Варто запастися терпінням та  приступити до роботи. Можливо, спочатку буде дещо важко звикнути, проте згодом, побачивши колосальні позитивні зміни, уже захочеться харчуватися тільки якісною їжею, уважно ставитись до вибору продуктів і навіть вирощувати зелень та овочі.

Я поділюся у своєму кулінарному блозі Etnocook перевіреною інформацією та найпоширенішими інструментами для коректування ваги. І пам’ятайте найголовніше: для довготермінового ефекту слід назавжди стати на шлях здорового способу життя, яке включає у себе збалансоване харчування та фізичну активність.

Чи справді потрібно коректувати вагу?

Одне з найголовніших питань, яке треба собі задати. Подивіться на себе в дзеркало в одязі та без нього, робіть це критично і так, ніби ви – сторонній глядач. Запитайте людей, яким ви довіряєте, що вони думають про вашу фігуру. Пригадайте, коли ви важили, після досягнення повноліття, найбільше, а коли – найменше. Згадайте, як ви себе почували, як вага впливала на сон, витривалість, загальну якість життя. В ідеалі – коли саме тіло служило найкраще, було своєрідним інструментом для досягнення інших цілей, коли ви були насправді задоволені своїм зовнішнім виглядом.

В загальному, більшість людей незадоволені своєю вагою. Переважно  мова йде про тих, які вважають її завеликою, але буває і навпаки. Дуже часто до мене звертаються за порадами по схудненню, але, насправді, вага є нормальною, а наявні саме “проблемні зони”, стан яких потрібно відкоректувати правильним харчуванням та фізичними вправами. Ще частіше потрібно покращити тонус тіла і їсти здоровішу їжу, може, навіть і в більшій кількості, і частіше, ніж людина споживала раніше – кожен випадок індивідуальний.

Інструменти для складання плану харчування

В будь-якому разі, якщо ви добралися аж сюди – щось та й у зовнішньому вигляді вас не влаштовує. Отже, приступаючи до аналізу що саме, Etnocook рекомендує певний набір найнеобхідніших інструментів, з якими будемо працювати.

Перше: зручний записник. Це може бути різновид ділового щоденника або просто зошит. Також можна використовувати друковані форми, для вписування даних. Підійде також електронний записник, як зручніше.

Друге: сантиметрова стрічка, ваги

Як визначити свою оптимальну вагу?

Як було вже сказано, дуже часто, без явних ознак ожиріння чи анорексії,  важко визначити наявність справді зайвих кілограмів.  Тому для початку визначають діапазон оптимальної ваги та, так звану, “ідеальну вагу тіла”. Обидва методи дійсні тільки для дорослих, не є ідеальними, проте дають приблизне уявлення про наявність чи відсутність проблеми.

Отже, діапазон оптимальної ваги розраховується з співвідношення маси тіла та зросту людини і називається індекс маси тіла (ІМТ). Розраховується він за формулою ІМТ=вага:висоту (в квадраті). Є безліч онлайн-калькуляторів з розшифровуванням та таблицями ризиків виникнення різноманітних захворювань. В загальному, якщо число, яке ви отримали, менше 18,5 – ваша вага недостатня, 18,5—24,9 – нормальна, більше 25,0 – надлишкова.

Наприклад, Etnocook розрахував ІМТ для жінки із зростом 1,62 м і вагою 56 кг. Обчислюємо 1,62² (1,62 в квадраті, множимо саме на себе)
1,62*1,62 = 2,62 ( м²)
Обчислюємо за формулою ІМТ= 56:2,62=21,37 ( кг/м²) , що відповідає нормальній вазі тіла.
Даний метод не підходить для професійних спортсменів (з великим відсотком м’язевої маси, яка є тяжчою від жиру), представників монголоїдної та негроїдної рас.

 Ідеальна вага за формулою Лоренца:

(зріст в см – 100) – (зріст в см – 150) : 2.

Отже, та сама жінка зростом 162 см повинна важити: (162 – 100) – (162 – 150) : 2 = 62 – 6 = 56 (кг)

 Ідеальна вага за формулою Брока:

Ідеальна вага (чоловіка) = (зріст в см – 100) * 1,15.

Ідеальна вага (жінки) = (зріст в см – 110) * 1,15 (зріст не нижче 175 см)

Ідеальна вага (жінки) = (зріст в см – 105) * 1,15 (зріст від 166 – 175 см)

Ідеальна вага (жінки) = (зріст в см – 100) * 1,15 (зріст від 165 см і нижче)

Наприклад, Etnocook зробив розрахунки за формулою Брока для жінки з ростом 162 см = (162 – 100) * 1,15 = 71 (кг) – візьміть на замітку, набагато більша, ніж її теперішня вага.

Дані розрахунки є приблизними і слід враховувати вік, стать, будову скелету, генетичну спадковість та багато інших індивідуальних факторів.

Завдання від традиційної кухні Etnocook:

1.) випишіть в записник вагу, яку ви вважали найкращою у дорослому періоді життя;

2.) розрахуйте і запишіть свій ІМТ, проаналізуйте написане;

3.) розрахуйте свою “ідеальну вагу тіла”, запишіть та проаналізуйте; порівняйте отримані дані;

4.) запишіть власну вагу на даний момент, сформулюйте свою мету по досягненні бажаної ваги тіла, встановіть дати (початкову, кінцеву, проміжкові), розкажіть про свій план близьким людям, яким довіряєте.

Вітаю, перший крок до досягнення бажаної ваги зроблено! ^.~

Ліля Тяжка для Etnocook.com.ua

 

Розрахунки індексу маси тіла проводились за допомогою: World Health Organization, bmi

 

 

 

 

 

Роздрукувати рецепт Роздрукувати рецепт

2 коментарі
  1. svdr сказав:

    Чому просто не перестати багато їсти?

    • Lilia Tiazhka сказав:

      Занадто різке схуднення може надзвичайно негативно позначитись на зовнішньому вигляді, стані шкіри, внутрішніх органів, самопочутті.

      Окрім того, є ризик, що скинуті кілограми дуже швидко повернуться. Чим повільніше і продуманіше відбувається корекція ваги, тим стабільніший результат

Залишити коментар

Додати зображення до коментаря

>